pompki przysiady

Witam troche zmieniłem ten plan dołożyłem nogi zamiast bicepsa. Teraz bica będzie trenować 1 raz w tyg. PONIEDZIAŁEK Klatka+ Biceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5s x 10p (przerwa 2min) 2.Rozpiętki leżeniu na ławce poziomej 4s x 12p (przerwa 1,5 min) 3.Przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej(koniecznie w poprzek [...]

Minęło trochę czasu od ostatniego wpisu, czas wrócić i uporządkować treningi. Zwykle jak przestaje prowadzić dziennik to motywacji do sumiennych treningów wg planu starcza mi na dwa tygodnie %-) i tak też było tym razem. Przez ostatnie dwa tygodnie robiłam już co tam mi przyszło na myśl, treningi raz krótkie raz długie, raz duża liczba powtórzeń, [...]

Tydzień 1 Crossfit /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/dc3e479a103b46f885d6a35100523251.PNG Wzięłam sobie dzisiaj jeden z treningów konursowych, żeby zobaczyć jak to wyjdzie po takiej dłuższej przerwie. Oczywiście spodziewałam się regresu, ale nie aż tak dużego. Musiałam zmienić sztangę z 17kg na 15kg, bo mi ręce odpadały. Wszystkie ćwiczenia [...]

[...] ciężar -Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie(12,10,8,8) stały ciężar - -Pompki na poręczach lub prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc pompki 3 serie po max Wtorek plecy i bic + przedramię Plecy Podciąganie 4 x max SZEROKIM szerokim uchwytem ?? jeśli tak to za pomocą drugiej osoby bo sam nie [...]

[...] stojąc x10 wyciskanie stojąc x10 wypychanie z klaty stojąc x10 "dookoła świata" w okół obręczy barkowej x10 wiosłowanie x10 podciąganie wzdłuż tułowia x10 przysiady x10 pompki x10 następnie dołączyłem się do kolesia, którego przerwy wypoczynkowe wynosiły z 8 minut %-) nie wiem po co tam przyszedł....twierdził, że pod trójbój, sylwetkowo się [...]

Moim celem jest zrzucenie nadmiarowych kilogramów i powrót do jakichkolwiek wyników siłowych. A później to się zobaczy. Co do redukcji to minimum to powrót do takiego BF jak na zdjęciu poniżej: SFD/Images/2015/7/22/6dd11bee63804954bfbeb3d2603cc13b.jpg Plan treningowy Zamierzam bazować na planie, który miałem podczas projektu masa. Pull/Push/Legs. [...]

[...] dac wersje na prostych lu RDL wtedy -Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 -Tutaj coś na barki by się przydało np, wyciskanie żołnierskie -Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x8 -Uginanie przedramion ze sztangą 3x12 -Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x12 - Łydki 3x12 B -Przysiady bułgarskie 4x12 -Wiosłowanie hantlą 4x12 -Martwy ciąg na [...]

[...] 32kg|10x 32kg|10x 34kg|10x 35kg|11x 3.military press 20kg|8x 20kg|7x 5kg|10x 5kg|10x 4.Francuskie wyciskanie leżąc na ławeczce 12kg|10x 15kg|10x 15kg|10x 18kg|12x 5.pompki w podporze tyłem CC|12x CC|12x CC+5kg|12x CC+10kg|12x PULL: 1.Podciąganie nachwytem TOTAL 12 2.Martwy ciąg 43kg|10x 45kg|11x 47kg|10x 55kg|12x [...]

stosując taki plan FBW x3 w tyg.: podciąganie na drążku wyciskanie sztangi zza głowy pompki na poręczach przysiady tylnie rdl wiosło sztangą w pochyleniu 4 serie w każdym ćwiczeniu jakie ćwiczenie na brzuch dodać? 4 serie unoszenia nóg leżąc na ławce z naciskiem na dolne rejony będą okej, wykonywane co drugą sesję FBW, na przemian z łydkami?

Split ten którym ejszcze jadę 1 dzień klata 1. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4x8-12 2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12 / 10 / 8 / 6 3. Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej 4x8-12 4. Rozpiętki na płaskiej 4x8-12 Bic 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc ze skrętem (oparcie ławki odchylone o kąt 45 stopni) 3x12 [...]

[...] liczba powt. - obciążenie do plecaka itp. ) sugerowana liczba powtorzen 15-12 (plan , oraz kolejnosc grup masz wyżej - teraz podam w kolejnosci przypadkowej) klatka : -pompki między krzeslami 4 serii - pompki z nogami w gorze 3-4x - przenoszenie hantli (albo rozpietki zalezy z czym zerobisz te 15 powt.) 3x barki : -pompki z nogami w goorze [...]

Od poniedziałku jade na treningu poprawionym przez raptora i musze powiedzieć że np czuje dłużej pompe po treningu:) Martwi mnie tylko mała ilość serii na triceps:) Oto plan: Pon(klata+tric) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10,10,8,8 -rozpiętki w leżeniu na [...]

A1 Poniedziałek : Klata Barki Triceps Brzuch ( Ciężki ) Wyciskanie sztangi płasko 3 Serie Pompki klasyczne 3 Serie Wyciskanie sztangi płasko 2 Serie Unoszenie sztangielki bokiem w górę 3 Serie Przyciąganie sztangi do brody 3 Serie Wiosłowanie sztangą 2 Serie Pompki na poręczach ( albo wąski rozstaw rąk ) Podnoszenie sztangi z wąskim [...]

[...] taki Wyciskanie skos sztangi 3 serie wyciskanie płasko 1 seria Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie podciąganie sztangi do górnej częsci brzucha szerszym chwytem 2 serie pompki na poręczach 3 serie Podciąganie na drązku 2 serie Wiosłowanie sztangą 2 serie Przysiady 4 serie - nogi morduję po wyleczeniu kontuzji teraz siadam 15 serii na [...]

[...] klata (zaczynam priorytet na gore klatki bo bardzo odstaje) i tric -hantelki skos progres 12 10 8 6 -sztanga skos regresja 6 8 10 12 -rozpietki skos 4 s po 12 -i do tego pompki na poreczach z 3s lub wyciskanie na ujemnej -a tric robie pompki francuskie 4 s progres -na wyciagu ( nei iwem jak sie to nazywa ale sie prostuje ramiona) 4 s -i [...]

[...] w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12,10,8,8) -pompki na poręczach tyłem (4x15) Wtorek: grzbiet: -podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem (8,8,8,8) próbój do 10 a jak robisz wiecej to dowieś do siebie obciążenie [...]

[...] w leżeni na ławce poziomej (12,10,8,8) Triceps: -wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie(12,10,8,8) -wyciskanie francuskie sztangi leżąc (12,10,8,8) -pompki na poręczach tyłem (4x15) Wtorek: grzbiet: -podciąganie sie na drążku szerokim uchwytem (8,8,8,8) próbój do 10 a jak robisz wiecej to dowieś do siebie obciążenie [...]

[...] out... dzien donry ewentualnie zastapic MC, ale nie koniecznie. Triceps: 1.wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12/10/8/ 2.prostowanie ramion na wyciągu nachwytem stojąc 3 serie 12/10/8/ 3. Pompki w podporze tyłem 3 serie 12/10/8 pompki na poczatek i raczej wiecej powtorzen troche (o ile dasz rade) tyle ode mnie Wesolych...

[...] podział na dwie drużyny i 2 rundy przeciągania drużyny przeciwnika na swoją stronę - 2 obwody, 9 stacji, na każdej 40 sekund, między obwodami minuta przerwy 1. przysiady 2. pompki 3. brzuchy 4. zmiana pozycji nóg 5. wynoszenie partnera 6. brzuchy i unoszenia nóg, dotykanie ich przeciwnymi dłońmi 7. sztangielka i zmiana pozycji nóg 8. rzut piłką [...]

[...] - kolanka, ciosy i tak 3 serie na zmianę STACJE: Każda stacja 30 sekund, po całym obwodzie minuta przerwy, 2 obwody 1. gumy i ciosy z dosiadu 2. przysiady z wyskokiem 3. pompki 4. brzuchy 5. zmiana pozycji nóg 6. piłka lekarska i rzuty- imitacja ciosów 7. wynoszenie partnera 8. leżenie i brzuchy – lewa ręka do prawej nogi i [...]